Kolik cukru je tedy správně?

V dnešní době se průměrná spotřeba cukru pohybuje mezi 120 – 200 gramy na osobu za den, což je 4x-7x více než denní maximum. Pro zdravého dospělého člověka je maximální denní dávka přidaného cukru 30gramů. To by měl být součet veškerého cukru, co za den sníte a vypijete – ne pouze toho, co si přidáte do čaje nebo kávy. Denní dávka cukru pro děti se vypočítává dle váhy a jejich energetického výdeje, ale obecně se udává, že u dětí ve věku 4-8let by neměl cukr přesáhnout hranici 12gramů za den. Pro ty nejmenší není vhodný vůbec.

 

Zdravé mlsání a pár praktických rad

• Nekupujte sladkosti s obsahem cukru a pozor na GFS.
• Pozor na výrobky, které lákají rádoby „zdravými“ hesly typu „o 20% více vápníku“, „30% více ovoce“, „bez přidaného cukru“ atd. , výrobek vždy otočte a přečtěte si složení.
• Nekupujte výrobky, které mají složení použitých surovin a ingrediencí delší než je seznam potravin na  váš týdenní nákup. Zdravý výrobek by se měl obejít s pěti, maximálně šesti surovinami.
• Pozor na éčka a barviva – chemie je toxická.
• Nejlepší je přijímat cukr v podobě ovoce a zeleniny, kdy zároveň mlsáte i vitamíny, minerální látky a antioxidanty. Buďto samotné a nebo třeba v kombinaci s tmavým/celozrnným pečivem, oříšky, mléčnými výrobky atd. Cukr zhoršuje zažívání a oslabuje imunitní systém.
• Místo cukru dochucujte kořením – muškátovým oříškem, skořicí, vanilkou.
• Kombinujte bílkoviny, plnohodnotné sacharidy, ovoce/zeleninu –  upečte kefírové sušenky z ovesných vloček s borůvkami nebo připravte grahamové tyčinky s humusem a zeleninou.
• Strava hrou – vykrajování je zábava – nakupte různá vykrajovátka (nebo použijte ta vánoční) a použijte je k vykrajování ovoce nebo kanapek, napíchejte je na špejli jako malý špíz.
• V některých situacích se sladkostem nevyhnete (oslava narozenin aj.), snažte se vybrat zdravější alternativy.
• Když už sladkosti výjimečně koupíte, nakrájejte je na malé kousky a mějte je jako součást svačiny i se zdravou variantou ovoce, zeleniny a například domácích pečených sušenek nebo tyčinek.

 

Pár nápadů na zdravé svačiny (upravte dle věku, možných alergií či přecitlivělostí)

• ovoce na špejli s jogurtovým dipem
• grahamové tyčinky s tvarohovým dipem/humusem a zeleninou
• zeleninové tyčinky nakrájené z mrkve/okurky s s tvarohovým dipem/humusem
• pečené ovesné kuličky s brusinkami a lískovými oříšky
• kefírové pohankové sušenky s karobem a borůvkami
• kanapky z tmavého chleba s tvarohem a krůtí šunkou
• rýžové chlebíčky s mandlovým máslem
• malinový/borůvkový/ovocký kokteil s jogurtem
• míchané vajíčko s chlebem
• jogurt
• sushi (ano, některé děti milují sushi!)

 

Typy cukrů a jiných sladidel

Bílý cukr – průmyslově upravený (rafinovaný) cukr, rychle se v těle štěpí, organismus nadměrně zatěžuje a jeho konzumace je spojována s mnoha chorobami dnešní doby.

Tmavý cukr, hnědý cukr – do této kategorie spadá veškerý cukr s hnědou barvou, hnědá barva ale není záruka toho, že se jedná o přírodní hnědý cukr.

Tmavý třtinový cukr – nejčastěji se jedná o bílý rafinovaný cukr obarvený třtinovým sirupem, případně melasou, působení na náš organismus je stejné jako klasický bílý cukr.

Demerara, muscavado, turbinado – nerafinované přírodní tmavé cukry, mají své specificky jedinečné chutě a aroma, vynikající k vaření i dochucení, lepší alternativa slazení

Melasa – tmavý hustý tekutý sirup specifické chuti a obsahuje vysoké množství minerálních látek, nejvíce železa

Med – díky malému obsahu vitamínů a minerálních látek a způsobu, jak ho tělo využije se dá považovat za lehce lepší alternativu slazení než bílý cukr.

Fruktóza – jako součást ovoce nebo zeleniny je relativně něškodná, nadměrná konzumace samotné fruktózy jako sladidla je však spojována s vážným rizikem srdečních chorob, obezitou, inzulínovou resitencí vedoucí k diabetu typu 2.

Umělá sladidla – nespočet studií prokazuje jejich škodlivost a spojitost s rakovinovým bujením, i přes to se jich potravinářský průmysl nevzdává. Umělá sladidla jsou propagována nejčastěji pro diabetiky a pro ty, kteří jsou na redukčních dietách, jako sladidla bez kalorií.

Javorový sirup – obsahuje zajímavé hodnoty manganu a trochu zinku a proto se propaguje mimo jiné jako sladidlo, které napomáhá při imunitních problémech (zinek) a při antioxidační ochraně těla (mangan). I přes tyto lákavé atributy, konzumujte s mírou – nadměrná konzumace přebije toto blahodárné působení a imunitu naopak oslabí.

Glukózo-frukrózový sirup – velmi nezdravá náhražka cukru, mnohými odborníky považována za zdraví nebezpečnou. Jeho konzumace vážně přispívá k obezitě, inzulínové rezistenci a cukrovce, srdečně cévním chorobám, migrénám, syndromu hyperaktivity a rakovině.

Stévie – bylinka 300x sladší než cukr, nezatěžuje náš organismus a dá se považovat za zdravou alternativu slazení, je vhodná pro diabetiky i při redukčních dietách.

Kateřina boesenberg BHSc. ND, pro časopis Meduňka 2013