Světový den spánku letos připadá na 15. března 2024. Při této příležitosti je vhodné připomenout, proč je pro nás spánek tak důležitý.
Spánek je základním pilířem lidského zdraví, rovnocenným výživě a pohybu. Je nezbytný pro regeneraci, učení, paměť a udržení emocionální stability. Nedostatek kvalitního spánku vede k zhoršení kognitivních funkcí, zvýšení rizika chronických nemocí, jako kardiovaskulární onemocnění, diabetes, obezita, a může způsobit i psychické problémy, včetně depresí a úzkostí.
Velmi mnoho osob se dnes potýká s vážnými poruchy spánku, od insomnie (nespavosti), přes spánkovou apnoe až po narkolepsii. Příčiny mohou být multifaktoriální – od genetických predispozic, přes životní styl, stres, až po vliv vnějšího prostředí. U lehčích forem je možné spánek zlepšit úpravou životního stylu.
Tipy na úpravu životního stylu pro lepší spánek.
1. Pravidelný spánkový režim
Udržování konzistentního času chození do postele a vstávání pomáhá regulovat tělesný vnitřní hodinový cyklus, známý jako cirkadiánní rytmus. To usnadňuje usínání a probuzení.
2. Příjemné spánkové prostředí
Místnost určená pro spánek by měla být tichá, temná a chladná. Ideální teplota v místnosti na spaní se pohybuje od 18 – 20 °C. Použití zatemňovacích závěsů, ušních špuntů nebo bílého šumu může pomoci vytvořit ideální prostředí.
3. Omezení stimulací před spaním
Expozice modrému světlu z obrazovek elektronických zařízení může potlačit produkci melatoninu, hormonu podporujícího spánek. Doporučuje se omezit používání těchto zařízení alespoň hodinu před spaním. Místo toho je lepší se věnovat uklidňujícím aktivitám, jako je čtení nebo poslech klidné hudby.
4. Vyvážená strava a omezení stimulantů
Je důležité se vyhnout těžkým jídlům, kofeinu a alkoholu před spaním. Tyto látky mohou narušit spánek nebo způsobit přerušovaný spánek. Jíst bychom měli přestat 2 – 3 hodiny před usnutím.
5. Fyzická aktivita během dne a odpočinek před spaním
Pravidelná fyzická aktivita může zlepšit kvalitu spánku. Je však důležité cvičit nejméně několik hodin před spaním, aby to nemělo negativní vliv na usínání.
Techniky hlubokého dýchání, meditace nebo jemné protahovací cvičení mohou pomoci tělu a mysli uvolnit se a připravit se na spánek.
6. Omezení délky spánku během dne
Přes den by spánek neměl přesáhnout 20–30 minut, aby se večer nezhoršila schopnost usnout.
Další nástroje pro podporu dobrého spaní:
Mindfulness a meditace – Praxe zaměřená na uvolnění mysli a těla může výrazně zlepšit kvalitu spánku. Techniky hlubokého dýchání, meditace nebo jógové pozice pro relaxaci mohou připravit tělo na spánek. Jednoduché návody najdete třeba na youtube.
Esenciální oleje – Aromaterapie může mít pozitivní vliv na kvalitu spánku. Oleje jako levandule, bergamot nebo santalové dřevo mohou pomoci tělu a mysli uvolnit se před spaním. Někdy stačí i levandulová koupel, nebo sáček naplněný květy levandule.
Byliny – Existuje mnoho bylin, které mají uklidňující a spánkové účinky. Patří mezi ně například heřmánek, meduňka, mučenka a valeriána (kozlík lékařský). Tyto byliny doporučujeme užívat zejména ve formě čajů.
Melatonin – hormon regulující spánkový cyklus, dostupný také jako doplněk stravy. Jeho užívání může pomoci při nespavosti způsobené změnou časových pásem nebo u lidí s narušenou produkcí melatoninu.
Akupunktura a reflexní terapie – Tyto metody mohou pomoci v případě nespavosti tím, že zmírňují stres a podporují relaxaci. Můžete vyzkoušet i uklidňující masáž, či koupel.
Začleněním těchto přírodních metod a doplňků do svého večerního režimu můžete zlepšit svou spánkovou kvalitu a celkově přispět k lepšímu zdraví. Při vážnějších spánkových poruchách je však vždy doporučeno konzultovat situaci s lékařem nebo specialistou na spánek.
Doporučit můžeme také vynikající přednášku Spánek, investice do zdraví od G. Pottera, PhD., cože je odborník na spánek a cirkadiální rytmus nebo knihu „Proč spíme: Odhalení moci spánku a snů“ od Matthewa Walkera, Ph.D., která ukazuje proč je spánek pro naše zdraví tak zásadní, vysvětluje, jak moderní život narušuje naše spánkové cykly, a poskytuje praktické rady, jak zlepšit kvalitu našeho spánku.