Snídaně

Ještě než se pustíme do snídání, je dobré si hned po probuzení dát sklenici vlažné vody se šťávou ze čtvrtky citrónu. Bude to první sklenice z osmi, které tělo denně potřebuje. Voda nás hydratuje a citrónová šťáva krásně nastartuje naše zažívání. Potřebujeme-li zažívání podpořit ještě víc a nemáme-li citlivý žaludek, lze citrón nahradit přirozeně kvašeným jablečným octem.

Samotná snídaně, kterou bychom měli sníst nejpozději do 1,5 hodiny po probuzení, by měla tvořit zhruba 20 % našeho denního energetického příjmu. V ideálním případě bude složená z kombinace sacharidů (obiloviny, ovoce), bílkovin (sójové, mléčné výrobky, vejce, luštěninové pomazánky) a zdravých tuků (ořechy, semínka). 

Konkrétní podoba snídaně se liší nejen podle našich preferencí, ale i podle ročního období. Zatímco v létě si budeme připravovat kombinace s čerstvým ovocem, v zimě zvolíme sytější a teplejší pokrmy, například miso polévku s tofu, zeleninový vývar a teplé kaše. Vyzkoušet můžete i rýžové congee (čteno kondží), které zahřívá, harmonizuje zažívání a je dobře stravitelné, takže se hodí i pro ty, kdo mají velmi citlivé zažívání nebo žaludeční obtíže.

Kaše jsou další skvělou snídaňovou volbou, můžou být teplé i studené, s ovocem, zeleninou nebo ořechy. Doma si snadno připravíme kaši z ovesných vloček, jahel, rýže, pohanky nebo krupice. Namíchat si můžeme i muesli, podle chuti například smícháme ovesné a žitné vločky, ořechy, semínka, a sušené ovoce (bez přidaného oleje a cukru), doplnit můžeme vlákninou, například konopnou, nebo psylliem.  Muesli podáváme zalité ořechovým mlékem, vodou, nebo smíchané s bílým jogurtem. Kvůli obsažené vláknině přidáme do pitného režimu o sklenici vody navíc.

Smoothie (čteno smů-tý) jsou výborná, když máme dobrý mixér. Pak stačí jen smíchat suroviny podle chuti. Dobrým základem je zelená listová zelenina, ořechové mléko nebo kefír, ořechy nebo semínka a kousek ovoce na dochucení. Pokud si na zeleninu po ránu netroufáte, můžete vyzkoušet několik lžic obilných vloček a jogurtu, rostlinné mléko a opět ovoce dle chuti. Pouze ovoce nikdy nemixujte, zbytečně by se vám zvedla glykemie, což namáhá organismus a vaši slinivku.

Kvalitní kváskový chléb může být také základem mnoha snídaňových receptů. Připravit si ho můžete s různými pomazánkami (tvarohové, rybí, luštěninové), domácí lučinou nebo si udělat vejce do skla.

Klasické české snídaně bohužel obsahují nadbytek cukru (buchty, koláče), bílé mouky (rohlíky, toastový chleba) a nezdravých tuků (margaríny, tavené sýry, šunky). Podobně jsou na tom i kupované snídaňové mixy, ať se jedná o instantní kaše (cukry), nebo cereálie (ještě více cukrů). Ani většina ovocných jogurtů není vhodná. Na cestách nebo při nedostatku času si raději dopřejte kvalitní bílý jogurt (ovoce si přidejte sami), nebo žitný chléb s humusem a zeleninou.

 

Svačina

Odpolední, ale i dopolední svačina je podobně důležitá jako snídaně nebo oběd. Pomáhá nám udržet si stabilní hladinu krevního cukru, doplní energii i živiny.

Svačina nemusí být nijak velká ani složitá na přípravu, ale nechceme, aby byla složena jen ze sacharidů, zvlášť ne z těch jednoduchých, protože tou by se nám naopak krevní cukr pěkně rozhoupal a místo přísunu energie bychom zakrátko pociťovali hlad a únavu.

Místo sladkých sušenek, muesli tyčinek, flapjacků, některých raw tyčinek (ano, i ty mohou obsahovat zbytečně moc cukru), chlebíčků a krekrů si s námi pojďte dát něco zdravého. Nejjednodušší je připravit si čerstvé ovoce nebo zeleninu, přidat můžeme ořechy, jogurt, krekry s pomazánkou nebo smoothie.

Nápady na svačinu

• špaldový chleba s ořechovým máslem posypaný semínky a ředkvičky
• raw tyčinka bez přidaného cukru či sladidel (kontrolujte i obsah sušeného ovoce)
• hrstka ořechů (mandle, kešu, para) a polovina jablka
• bílý jogurt, chia semínka a lžíce čerstvých borůvek
• tyčinky z mrkve a řapíkatého celeru s čerstvým (kozím) sýrem
• mozzarella s rajčaty a kapkou olivového oleje
• sušenky z ovesných vloček se sójovým jogurtem a kiwi
• mrkvo-jablkový salát s chia semínky
• smoothie z jogurtu a banánu se lžící mandlového másla

Všechny kombinace obsahují vyrovnaný poměr bílkovin, sacharidů i tuků a když je během týdne prostřídáme, sníme „duhu“, tedy potraviny pokrývající celé barevné spektrum a tím získáme i velmi cenné fytonutrienty.

 

Hlavní jídla

Hlavní jídla se budou lišit hlavně v závislosti na roční sezoně. Přes léto je jednodušší konzumovat syrovou zeleninu a ovoce ve formě salátů nebo i jen tak. V zimě budeme dávat přednost spíše tepelně upravovaným pokrmům. Ovšem neměli bychom zapomínat na to, že většina vitaminů se tepelnou úpravou ničí a proto nám mohou v zimě chybět. Rozšířená myšlenka, že bychom neměli v zimě konzumovat nic v syrovém stavu, je mylná. Měli bychom, ba doslova musíme.

Například B vitaminy v ovoci i zelenině hojně zastoupené, hrají důležitou roli v udržování zdravého imunitního systému a zabraňují únavě.

Obědy a večeře nám poskytují energii na celý den (a i noc) a je tedy třeba, aby jejich skladba byla kvalitní. Snažte se o zařazení dvou jednoduchých pravidel.

1. spojte všechny prsty na jedné ruce v uvolněnou pěst – zhruba tak je veliký váš žaludek, zbytečně se tedy nepřejídejte. Pokud budete mít v prvních dnech hlad, nenechte se odradit, pocit hladu po 3-4 dnech odchází. Pokud je skladba stravy správná, hlad mít nebudete. Což nás vede ke druhému pravidlu, a tím je:
2. skladba potravin na talíři
   1. polovinu talíře tvoří zelenina (v syrovém stavu, nebo tepelně upravená), opatrně se „škrobovou zeleninou“ jako jsou např. naše české brambory, ty se řadí do příloh, ne do zeleniny
   2. na velikost vaší dlaně příloha (kuskus, rýže, obiloviny, brambory, sladké brambory, těstoviny aj.)
   3. na velikost vaší dlaně bílkovina (maso, ryby, luštěniny, tofu, tempeh aj.)

Jak to tedy vypadá v praxi? Zdravým hlavním jídlem může být:

• Velký míchaný salát se zelenou listovou zeleninou a kombinací syrové nebo dušené zeleniny s bílkovinami jako jsou vejce, luštěniny, ořechy & semena, tempeh/tofu, ryby, libové maso, kozí nebo ovčí sýr.
• Obložený kváskový chleba s výběrem zeleniny a bílkovin (viz výše).
• Celozrnná burgerová bulka a burger z čočky nebo fazolí s velkou porcí čerstvého salátu a pikantní tomatovou salsou.
• Zelenina připravená v pánvi (tzv. stir-fry) s ořechy a semínky, marinovaným tofu/tempehem, kuřecím nebo rybou.
• Ryby pečené, grilované nebo dušené se zeleninou nebo salátem, a quinoou, rýží natural nebo kuskusem
• Domácí pizzy z celozrnného pita chleba, podávané s restovanou zeleninou a vejci, tuňákem, lososem, kuřecím masem, kozím sýrem, tofu a další.
• Fazole a zelenina s hnědou rýží nebo ječmenem.
• Ratatouille s polentou a rybou upravenou v páře a s česnekem.
• Polévky – pokud konzumujete polévku jako hlavní jídlo, měla by vždy obsahovat alespoň některé bílkoviny buď v polévce (hrášková, z cizrny, čočková), nebo v příloze (chléb se sardinkami, kuřecím masem, tvarohem).

 

Pitný režim

Dostatek tekutin se na našem zdraví podílí stejnou měrou jako zdravá strava, vždyť naše tělo je z 65 % voda. Dospělý člověk by měl za den vypít zhruba kolem 2l nediuretických tekutin.

Ideální tekutinou je pro nás filtrovaná voda o pokojové teplotě, kterou můžeme ochutit například kousky ovoce a bylinek (plátky pomeranče a meduňka) či šťávou z citrónu, ale i zeleninou (okurka). Připravit si můžeme i ředěné ovocné (max. 200ml denně) či zeleninové freshe, skvěle hydratuje i přírodní kokosová nebo březová voda.

V chladnějších dnech můžeme popíjet bílý čaj, čaj z šípku nebo bylinkové čaje (meduňkový, mátový, malinový, zázvorový či bezový). Tekutiny doplňují i polévky a různé vývary.

 

Základní pravidla zdravě naskládaného jídelníčku

Tyto pravidla se mohou lehce lišit na základě vaší individuální konstituce, životní situace či pracovního vytížení.

• 4 – 5 jídel denně, mezi jídly by neměl být delší než 4 -4,5hod rozestup
• snídani konzumujte nejpozději 1,5 hodiny po probuzení a poslední jídlo dne cca 2 – 3 hodiny před spaním
• po ránu vypijte na lačno sklenici vlažné vody (můžete přidat citron nebo přírodně kvašený jablečný ocet) – napomůžete tak hydrataci organismu a nastartujete zažívání
• přes den vypijte cca 1.6 l – 2l ne-diuretických tekutin, kolik přesně se bude lehce lišit na váze, výšce, fyzické aktivitě a ročním období
• denně snězte 2 ks/porce ovoce a cca 400 – 600gr zeleniny, výběr reflektuje duhu
• min. 3x týdně zařaďte porci brukvovité zeleniny a zelené listové zeleniny
• denně byste měli sníst cca 30gr vlákniny (pokud sníte dostatek ovoce a zeleniny, viz výše, není třeba vlákninu navíc doplňovat)
• v letních měsících by polovina potravin, které za den sníte, měla být konzumována v syrovém stavu, v zimních měsících, alespoň třetina
• každé hlavní jídlo a odpolední svačina by měli obsahovat porci bílkovin k udržení správné glykemie
• zdravé tuky a kvalitní bílkoviny jsou důležitější než sacharidy, omezujte proto konzumaci sacharidů ve formě pečiva, sladkých cukrovinek a příloh
• obědový a večeřový talíř by měl vypadat následovně: polovina talíře zelenina, na velikost dlaně příloha a bílkovina
• nezapomínejte na fermentované potraviny (kvašená zelenina, kimchi, kefír, jogurt, kombucha), do stravy je zařaďte min. 4x v týdnu
• 1–2 kofeinové nápoje denně (pravá káva, černý nebo zelený čaj) jsou v pořádku, více než 2 nápoje již mohou zatížit organismus
• střídmá konzumace alkoholu (vína či piva) je v pořádku, alkohol však nepijte na lačný žaludek, pokud se nejedná o aperitiv, který má za úkol stimulovat vaše zažívání

 

Článek byl publikován v časopise Meduňka.