Zhruba 2,5 milionu Čechů má vysoký krevní tlak, tedy tlak jehož hodnota je vyšší než 140/90 mm Hg. Vysoký krevní tlak je jednou z nejčastějších příčin mrtvice a infarktu, proto je vhodné jeho hodnoty pravidelně sledovat.
Hodnoty vám nejčastěji sdělí praktický lékař na preventivní prohlídce, ale můžete si je změřit i sami domácím přístrojem na měření tlaku a tepu. Pro srovnání uvádíme hodnoty, které jsou optimální a při kterých byste se měli začít znepokojovat. Na druhou stranu u mnoha osob tlak během dne kolísá, proto je lepší měření několikrát zopakovat, než si sami uděláte závěr o svém zdravotním stavu.
Optimální hodnota se pohybuje okolo 120/80 mm Hg.
Normální tlak: 120 -129/80 – 84 mm Hg
Zvýšený tlak: 130 – 139/85 – 89 mm Hg
Mírná hypertenze: 140 – 159/90 – 99 mm Hg
Středně závažná hypertenze: 160 – 179/ 100 – 109 mm Hg
Závažná hypertenze: +180/+110 m Hg.
Příčiny
Mimo dědičné faktory je nejčastější příčinou vysokého tlaku obezita, stres, nedostatek pohybu a špatné stravovací návyky. Jako varovný signál lze považovat výraznou abdominální kumulaci tuku.
Vznik hypertenze velmi často předchází rozvoji diabetu a může být příčinou mrtvice či infarktu.
Co pro sebe můžete udělat?
Ke snížení krevního tlaku vám pomůžou tři jednoduché kroky.
1) Úprava životního stylu
Omezte stres! To by měl být váš první a nejdůležitějším krok. Nemůžete-li snadno odstranit ze svého života jeho příčinu, naučte se s ním pracovat. Začněte chodit na hodiny jógy, meditovat, trénujte správné brániční dýchání.
Přiměřeně se hýbejte! Stačí třikrát týdně alespoň 20 minut mírné aerobní aktivity. Například můžete začít do práce jezdit MHD a vystoupit si o pár zastávek dříve, chodit na intenzivnější a delší procházky se svým psem, nebo začít plavat. Není třeba hned trénovat na půlmaratón.
Máte-li nadváhu, shoďte pár kilo! Bude se vám lépe dýchat a vaše srdce se nebude muset každý den potýkat s takovou zátěží.
2) Zdravý jídelníček
Přestaňte solit, váš příjem soli by neměl být vyšší než 2 gramy denně. Sůl může být schovaná i v různých dochucovadlech, čtěte proto etikety.
Odstraňte všechny návykové látky, počínaje cigaretami. Když nic jiného, doporučujeme přestat aspoň s tím. Dále je vhodné vyřadit alkohol, kávu a všechny polotovary a hodně zpracované potraviny ( např. paštiky, salámy, tavené sýry, předpřipravené omáčky, pytlíkové polévky, …) a pochutiny jako chipsy a sušenky.
Zvyšte příjem zeleniny a ovoce až na 1 kg denně. Zelenina a ovoce vám dodají dostatek živin a energie, zejména potřebný draslík a vitamín C, jenž jsou při snižování krevního tlaku velice účinní. Nejvhodnější potravinami jsou celer, zelená listová zelenina, česnek a cibule. Nezapomeňte si několikrát za týden dát sušené nesířené meruňky, příležitostně banán nebo fíky.
Jezte dostatek vlákniny, buď z ovoce nebo zeleniny, či celozrnných obilovin, luštěnin, nebo si kupte psyllium.
Vybírejte si zdravé tuky. Vyřaďte tučné červené maso a sádlo, nahraďte je rybami jako je losos či makrela (pozor, ne ta uzená!) a oleji z ořechů nebo olivovým. Zařadit můžete také vhodné rostlinné oleje, například dýňový či lněný.
3) Vhodně zvolené doplňky
Pacienti s hypertenzí mají často vysoké hodnoty sodíku v krvi (zejména ze soli) a nízké hodnoty draslíku, zaměřte se proto na potraviny, které draslík obsahují (sušená rajčata, houby, avokádo, banány, meruňky, ořechy).
Doplňte hořčík a vápník, opět nejlépe ze stravy.
Vitamínu C byste měli přijmout dostatek při konzumaci ovoce a zeleniny. Snížení tlaku se zpravidla dostavuje při dlouhodobé konzumaci alespoň 500 mg denně.
Nezapomeňte ani na protizánětlivé omega 3 mastné kyseliny, které mj. pomáhají předcházet ateroskleróze a prokazatelně snižují i krevní tlak. Nejlepší je rybí tuk nebo lněné semínko.
Antioxidanty jako vitamín E či koenzym Q10 také účinně pomáhají nejen při vysokém krevním tlaku, ale celkově chrání oběhový systém v našem těle.
Upozornění:
1) Pokud trpíte onemocněním ledvin, poraďte se o vhodnosti doplňků se svým lékařem.
2) Máte-li talk vyšší než 160/100 mm Hg, doporučujeme také konzultovat s profesionálním zdravotníkem.